オートミールの美味しい食べ方 – ダイエットにも最適

オートミール美味しい食べ方 その他

皆さんはオートミールと聞くとどんなイメージを思い浮かべますか?食べたことがないとか、正直あまりなじみがないという方も少なくないのではないでしょうか。
今回の記事ではそんなオートミールの魅力について書いてみたいと思います。

私とオートミール

私は10代のころから筋トレにハマり、ボディビルの大会にも出たことがあります。ボディビルは減量をしないといけないのですが、減量にはオートミールがいいというのは昔から言われていました。しかし・・

オートミールはマズい!

こんな感想を持つ人が昔から多かったのは事実です。正直、私も初見では美味しいとは思えませんでした。でもなんとかこんな素晴らしいポテンシャルを秘めた食品を美味しく食べられないものかと食べ方を追及してきました。そして今回の記事を書いているというわけです。

オートミールはダイエットにも最適

ビタミンや食物繊維が豊富

ダイエット中はどうしても食事の量そのものが減ってしまいますので、ビタミンが不足して肌や髪のトラブルなどが起きがちです。また食物繊維も不足しやすいので便秘になりやすくもなります。オートミールはビタミンも食物繊維もふんだんに含んでいますのでダイエットに適しています。

オートミールは低GI

オートミールは真っ白な炭水化物(ご飯、食パン)に比べてGI値(グリセミック指数)が低いです。これはつまり、食べた時に血糖値が緩やかに上がるということを意味します。逆に高GI値の食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるために体内でより多くのインスリンが分泌されます。

豆知識:GI値とは
グルコース(ブドウ糖)を100として血糖値の上昇度合いを表す数値です。
粉末のブドウ糖がドラッグストアなどに売っていますがあれを食べた場合の上昇度合いが100ということですね。
GI値が低いほど血糖値の上昇スピードが緩やかでダイエット向きの食品だといえます。

インスリンには体脂肪の分解を抑制する働きがあることから、インスリンの分泌を抑えることができる低GI食品はダイエットに適していると言われています。 白米や食パンはともにGI値は70以上の高GI食品、いっぽうオートミールのGI値は55以下で低GI食品に分類されます。オートミールは低GIという点でもダイエットに適している食品であるといえます。

オートミールは腹持ちがいい

高GIの食品を食べると血糖値が急激に上がり、それから急激に下がります。結果として空腹をより早く感じやすくなり間食が増えてしまったり、次の食事でドカ食いしてしまう原因になったりもします。

オートミールは低GIであることに加え、ご飯や食パンに比べてよい意味で「消化が悪い」食品ですので、血糖値の乱高下を引き起こさない点に加えて消化に時間を要するという点からも「腹持ちのいい食品」といえます。腹持ちがよくなれば間食したいという欲求も減りますので結果的に1日の摂取カロリーを無理なく少なく抑えることができます。

スーパーで買うと割高になることも

オートミールはスーパーで買うと割高になることが多いです。私はいつも定番のクエーカーの商品4.52kg(2.26kgX2パック入)をAmazonで買っています。
ただもちろん、たくさん買い込んでもどうしても好みに合わず食べられないとなるともったいないので、まず味見用として小容量の商品をスーパーなどで買うことをおすすめします。

まずは「おかゆ」として料理してみましょう

「おかゆの一種である」ところから少しずつレパートリーを増やすのが吉

さてこれがオートミールなんですが、

オートミール

シリアルっぽい外見から「牛乳やドライフルーツや生のフルーツ類と合わせて食べてみよう!」と感じた方も少なくないのではないかと想像します。

でもちょっと待っていただきたいのです。なぜかというと「オートミールはまずい」と感じてしまった人は、最初から甘い味付けにして失敗している人が多いのです。

甘い味付けは「オートミール愛」が生まれてから

日本人の我々にとって、オートミールとは「おかゆの一種である」という認識からスタートするのが間違いないと思います。欧米には甘い味付けのおかゆ料理がポピュラーな国もありますが、日本人にとって、「甘いおかゆ」というのはどうしても受け入れるのが難しい概念だと思うんですよね。
甘くして食べたい人もひとまずグッとこらえて、甘い味付けにトライするのはオートミール愛が生まれてからにしましょう(笑)。

オートミールのおすすめの食べ方

それでは具体的なオススメの食べ方について説明していきます。

お茶漬けの素

30gくらいのオートミールを耐熱容器に入れてから浸るくらいの水を入れ、600Wのレンジで3分チンするだけ。ラップはしなくてOKです。いい感じにおかゆっぽく仕上がったらお茶漬けの素を入れて混ぜるだけです。
オートミール初体験の方にはまずこれを試していただきたいです。本当に手軽で美味しいです。

お手軽さ
5
ダイエットに
5

めんつゆ&刻みネギ

雑穀のおかゆのようなおいしさです。めんつゆは濃いので入れすぎには注意ですね。

お手軽さ
3
ダイエットに
4

ウェイパー(味覇)で中華がゆ風に

なんでも中華料理にしてしまうウェイパーは正義ですね(笑)。仕上げにごま油を軽く回しかけてもGood。ウェイパーも入れすぎるとしょっぱくて食べられなくなりますので気をつけましょう。卵を入れても美味しいです。

お手軽さ
4
ダイエットに
4

カップスープの素

ウマくないわけがない!な鉄板メニューです。基本どんなタイプのスープでも合います。忙しい朝でも3分でできる朝ごはんです。

お手軽さ
5
ダイエットに
3

たまごチーズコンソメ

オートミールと水とコンソメスープの素(ブロックか顆粒)、卵とチーズを加えて鍋で軽く煮るだけです。レンジでチンでもできますが卵がボンッとならないようにように加熱前にはよく溶きほぐしましょう。ヘルシーなオートミールもジャンク風味が漂うガッツリ飯に早変わりです。

お手軽さ
4
ダイエットに
1

慣れてきたら和風だし、しょうゆ、香辛料など組み合わせてもOK

何度か上記のようなかんたんレシピで作ってみて、自分の好みが固まってきたらどんどんアレンジしていきましょう。ちなみにボディビルやフィジークなど、減量が必要な競技をやっている人の中には減量時にオートミールを和風だしだけで食べている人もいます。

オートミールパンケーキ

フードプロセッサーを持っている方限定ですが(石臼でもOKですがもっとレアそうな・・)、オートミールを粉状に挽いて小麦粉とブレンドしてパンケーキにしても美味しいです。

なぜ小麦粉とブレンドするかというと、オートミールだけだとどうしてもモサモサした仕上がりになってしまうからです。具体的な割合やレシピは好みにもよるのでネットでレシピを検索してみてください。YouTubeで「オートミールパンケーキ」で検索するとフィットネス系のYouTuberがレシピを紹介していたりします。

肉料理の詰め物や挽肉料理のつなぎなどにも大活躍

ローストチキン

丸鶏のローストチキンのお腹に詰め物として入れても美味しいですし、ミートローフやハンバーグなどのつなぎとしてパン粉代わりに入れてもGoodです(フードプロセッサーで適当に粗びきしてください)。もはやダイエットでもお手軽レシピでも何でもないですが(笑)、いちおう紹介しておきます。

ご飯と一緒に炊くのはおすすめしません

オートミールがドロドロに溶けてしまい見た目も食感もよくないです。ご飯と混ぜるなら炊きあがってから炊飯器に投入すれば、形が崩れることもなく混ざるし冷凍保存もOKです。美味しいかどうかは好みのわかれるところだと思いますが手軽に低GIごはんを実現できます。

おわりに

今回の記事ではオートミールの美味しい食べ方についてまとめました。
最後まで読んでいただいてどうもありがとうございました。

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